たかお 
集中力が続かなくて悩んでいませんか？
勉強や仕事、家事を始めてもすぐに気が散ってしまい、いつの間にか違うことを考えたり始めてしまったりする。
気がついたときにはかなりの時間を無駄にしてしまって、締め切りに追われたり、罪悪感を感じてしまう。
このように、集中力が低い状態が続くと悪いことばかりです。
本記事では、下記の内容を解説します。
- 集中力が続くようになる３つの改善方法
- 集中力について詳しく学べるオススメ書籍３選
私は子供の頃から集中力がないとよく言われていました。
大人になってからもとても悩み、いろいろ書籍を読んだ結果、「集中力はコントロールできる」ということを知りました。
それ以降は高い集中力をキープできるようになり、毎日やりたいことに時間を割けるようになり、年収も30%ほど上がりました。
そんな私が今まで勉強したことのなかで特に効果的だった方法を解説します。
集中力が続くようになる３つ改善方法
朝の時間を使う
集中力を高める一番重要なポイントは朝の時間をうまく使うことです。
夜の時間に何かをしようとすると、その日に起きた出来事や直前まで考えていたことで頭がいっぱいになってしまい、思うように集中できません。
反対に、朝の時間は、その日、頭にインプットされた情報が少なく、スッと作業に集中できます。
集中力を高めるというよりは、集中力の高い時間を活用しようということですが、これがとても効果的な方法です。
私の場合は毎朝、通勤前に1時間、自分のやりたいことだけに集中する時間を設けています。
集中して取り組むので、1時間や30分だけでもアウトプットはかなりの質、量になります。
夕方以降は無理に集中しようとはせずに、次の日の朝を有効活用する準備に使います。考えなくてもできる作業系タスクを済ませたり、朝に取り組む仕事をリストアップしておいたりです。
夕方以降に頑張って集中すると、睡眠の質が下がり、翌日の集中力低下にも繋がります。
これについては、次で詳しく説明します。
質の高い睡眠を十分に確保する
一日の集中力は睡眠をしっかりとれているかどうかで大きく変わります。
質の高い睡眠をしっかりとれれば、一日中、高い集中力をキープできます。
なぜなら、睡眠と集中力は密接に関係しているからです。
睡眠不足の状態は脳科学的には酔っ払っているときと同じ状態で、「軽度の前頭葉の前野機能障害」に分類されるそうです。
酔っ払っている状況ではとても集中できませんよね。
睡眠時間が慢性的に6時間未満になっている人は、通常よりも外部の刺激に反応しやすくなる、すなわち、集中しづらくなることもわかっています。
私の場合は、7時間の睡眠時間を確保する他、次の３つのポイントに気をつけています。
- 毎日22時頃には就寝する。
- 20時以降にブルーライトを見ない。
- 毎日何かしらの運動をする。（なるべく朝）
それぞれ説明します。
◆ 毎日22時頃には就寝する。
22時から深夜2時までの時間は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれています。
理由は、この時間帯に寝ていると、脳内で疲労回復物質が大量に分泌されるからです。
睡眠の質においては、「何時間寝たか」よりも「ゴールデンタイムに寝ていたか」が重要になります。
◆ 20時以降にブルーライトを見ない。
ブルーライトを見ると脳内でアドレナリンが放出されます。
アドレナリンが出ているとなかなか眠れず、眠れたとしても睡眠の質が低くなってしまいます。
就寝前にブルーライトを避けることで、スムーズに質の高い眠りにつくことができます。
◆ 毎日何かしらの運動をする。（なるべく朝）
疲れることで、深く眠ることができ、睡眠の質を高めることができます。
運動の直後はアドレナリンが分泌されるので、寝る前は避けましょう。できれば朝がオススメです。
瞑想を試してみる
集中力を高めるために、瞑想を試してみるのもオススメです。
なぜなら、瞑想はまさに「集中力を高めるためのトレーニング」だからです。
具体的に何をするのかというと、ひたすら自分の呼吸に「集中」します。
瞑想のやり方はとても簡単です。
- 息をゆっくり吸って、ゆっくり吐くを繰り返す。
- その呼吸に自分の意識を集中する。
- 10秒もしないうちに、別のことを考え始めてしまう。
- それに気づいて、ゆっくり意識を呼吸に戻す。
- 1-4をひたすら繰り返す。5分程度でOK
瞑想のポイントは、「気が散っている自分に気づき、ゆっくり意識を呼吸に戻す」というところにあります。
これを繰り返すことで、普段の生活でも気が散っていることにすぐに気づけるようになりますし、そもそも気が散りづらくなります。
私の場合は朝に5~10分程度瞑想をしています。
どうしても気が散ってしまい、うまく瞑想できない日もありますが、それでもやらない日に比べて、集中力が高いのを感じます。
時間もかからずお手軽にできるので、ぜひ試してみてください。
集中力について詳しく学べるオススメ書籍３選
自分を操る超集中力
集中力について学べるオススメの入門書は「自分を操る超集中力」（かんき出版）です。
メンタリストのDaiGoさんが集中力に関する理論と集中力を高める方法を説明しています。
入門にオススメな理由は、なんと言っても説明がわかりやすいからです。
理論とその理論を実践する方法が必ずセットで説明されているので、とても理解が深まります。
例えば、眠りの質について。
集中力を高めるためには眠りの質を高めることが重要ですが、眠りの質に関しては以下のように説明されています。
- 22時-2時の間に脳内で成長ホルモン（疲労回復物質）が分泌される。
- この時間帯に深い眠りに落ちているかどうかで睡眠の質は決まる。
- 22時に寝るためには体内時計を正常に保つことが大切。
- 「セロトニン」は体内時計を正常に保つ物
- 「セロトニン」は午前中に日光を浴びる、軽い運動をすることでつくることができる。
- だから、眠りの質を上げるために、午前中に日光を浴びて、軽い運動をしよう！
このように、理論と実践がセットで説明されているので、非常にわかりやすく、納得しながらいろいろ試すことができます。
もう一つ、入門にオススメな理由は、簡単に始めやすいアクションを多く紹介してくれていることです。
この本は、本当に様々な観点から集中力を高めるための考え方を説明していますが、全体を通して一貫して「誰でも始めやすいアクション」を意識した内容になっています。
- コップ一杯の水を1~2時間に1回飲む
- コーヒーを飲むときにヨーグルトをあわせて食べる
- 5分間で集中力を高められる簡単エクササイズ
このように、とても簡単なテクニックをいくつも紹介してくれているので、できそうなものから少しずつ気軽にチャレンジできます。
PEAK PERFORMANCE 最強の成長術
この本もオススメです。
タイトルからは集中力とは無縁そうにも思えますが、実は4割くらいは集中力アップに関する話になっています。
Daigoさんの「自分を操る超集中力」に比べると、少し内容は難しめです。
この本がオススメな理由は、集中力を上げる方法だけでなく、集中力を目的達成や成長にどう活かせばいいか、まで学ぶことができるからです。
この本の基本的なメッセージは、
自分の能力を向上させるためには、集中することと 休むことを質高く、繰り返すことが大切
ということです。
ほとんどの人は、集中すること自体が目的ではなく、何か目的があって、そのために集中したいと思っているはずです。
この本は、目的達成や成長するところまでを意識した内容になっているので、とても勉強になります。
一流のアスリートやベストセラー作家、IT企業のCEOなど、高い集中力によって成長し続けている人たちがどうやって集中力を高めて目的を達成しているのか、具体的なエピソードや科学的な分析の観点から理解することができます。
BRAIN 一流の頭脳
この本は、集中力と切っても切り離せない「脳」の仕組みについて理解することができます。
集中力を高めるために脳の仕組みを理解することはとても重要です。
この本は「集中力」や「ストレス」「やる気」「ひらめき」「記憶力」など、脳が密接に関係している出来事について、脳内で実際にどんなことが起きているか解説してくれています。
どんなことが起きているかを理解できれば、それを利用して、集中力や記憶力を高めたり、ストレスを減らしたりすることができる、ということです。
例えば、「集中」のメカニズムについて。
人間が集中するためには、脳の「報酬系」という場所を活発にする必要があります。
例えば、SNSの通知は報酬系を刺激するので、確認せずにはいられません。
退屈な授業は、報酬系を全く刺激しないので、脳の報酬系がより刺激してくれるものを求めて、結果、授業に全く集中できなくなる、というわけです。
報酬系を活発にする物質は「ドーパミン」です。
「ドーパミン」が脳内で分泌されると、集中力が高まり、頭の中の雑音も気にならなくなるので、集中したいことに集中できるようになります。
実は、注意力散漫になる病気ADHDの薬は、脳内のドーパミンの分泌を増やして、集中力を回復させるそうです。
「ドーパミン」はランニングやウォーキングをすることで分泌されるので、何かをする前に軽めの散歩やランニングをすると、集中力を高めることができます。
このように、脳の仕組みを理解して、それを利用して集中力を高めることができるのが、この本のオススメな理由です。
以上、集中力を高める３つの方法とオススメ書籍の紹介でした。