たかお 
習慣が続かなくて悩んでいませんか？
「何をやっても三日坊主になってしまう」
「習慣をうまく続けるコツがあったら知りたい」
「ついでに、身につけておいた方が良いおすすめの習慣があったらそれも知りたい」
この記事ではこんな悩みを解決します。
■記事の内容
- 習慣をうまく身につけるための３つのコツ
- 最初に身についておいた方が良いおすすめ習慣
私も典型的な三日坊主で悩んでいました。
その後、様々なビジネス書を読み漁り、習慣は「続けやすくするためのコツ」と「続けるのが辛くなるNG行動」があることを学びました。
それを学ぶだけで、習慣はコントロールしやすくなります。
私の場合はこんなことを2年以上毎日続けられています。
- 早寝早起き（22時就寝、5時起床）
- 毎朝のランニング・筋トレ
- 読書
- 週一のテニススクール
- 家計簿
- 瞑想
そんな私がおすすめの方法を紹介します！
習慣をうまく身につけるための３つのコツ
やることの量を限りなく小さくする
一番大切なことは、行動目標は限りなく少なく、限りなく難易度を落とす、ということです。
習慣の力は強力です。
人間は行動を変えるのにものすごいエネルギーを必要とします。
新しい習慣を始めるのは大変で、既に身についている習慣は比較的楽に継続できます。
そのため、まずは習慣として身につけてしまうことが重要です。
一度習慣として身につけてから、徐々にやることの量を増やしていくのが挫折しないためのコツです。
例えば、「毎朝1kmランニングする」という目標があったとしましょう。
これは最終的にできればとても良い目標ですが、最初の一歩としては難易度が高すぎます。
そこで、まずは「毎朝靴を履いて、外に出る」から始めてみてはどうでしょう。
これだったら続けられそうですし、これが一週間続けられた頃には、ランニングのハードルは非常に低くなっているはずです。
私達、人間は最初から理想的な状況で始めようとします。
例えば、
筋トレ始めよう！
せっかくだから、ジムを契約してパーソナルトレーニングもやろう！
腹筋とスクワットと腕立て伏せ、それぞれ20回×3セットを毎日！
こんな感じです。
これだと習慣化にするのに膨大な意志力とエネルギーを使います。
まずは、
「毎日同じ時間に腹筋5回だけやろう」
ぐらいでいいです。
この「やることの量を限りなく小さくする」という考え方を詳しく学べる書籍があるので、よければ是非読んでみてください。世界的に有名なベストセラーで私の人生を変えてくれた一冊です。
小さな変化に気づく
何かをしてすぐに劇的に効果が出たらとても楽しいですよね。
例えば、運動したら翌日1kg痩せていた！
こんな風にダイエットできたら、継続するのは簡単です。
毎日楽しくてしかたないですから。
実際はこんな風にうまくはいかないものですが、この考え方は大いに利用できます。
毎日小さな変化を探してみてください。
例えば、腹筋を習慣にしたい人は、毎朝起き上がるときに起きやすさがどうなっているか注意してみましょう。
「昨日は筋肉痛だったけど、今日は一昨日より起きるのが少し楽かも」
このように小さな変化を見つけられるようになれば、習慣を続けるのが楽になります。
見つけるのが難しければ、実施記録をつけるのがオススメです。
腹筋5回した日は○、できなかった日は✕をカレンダーに書き込んでみましょう。
○が増えると楽しいですよ。
✕が多い場合は難易度が高すぎるサインです。もっと簡単な行動目標にしてみましょう。
完璧を目指さない
完璧を目指さない、ということも習慣を継続するために大切な考え方です。
習慣は毎日うまくできるとは限りません。
目標を達成できない日やそもそも全くできない日もあります。
それは当たり前ことなのですが、実際にそういう日があると落ち込みますよね。
そのことを自分の中でどう捉えるかが、挫折しないために重要です。
良くないパターンが、自分の精神力の弱させいにしてしまうこと。
反省した結果、翌日以降、エネルギーを振り絞って何とか行動目標をクリアするのですが、それでは継続なんてできません。
毎日決められたことをやることも確かに大切ですが、それ以上に圧倒的に大切なことは、より長く習慣を継続すること。
そのために自分をあまり責めすぎないことが大切です。
「今日はできなかったけど、大丈夫。明日からまたチャレンジしよう」
「最近できてない日が多いから、難易度を下げてみようかな」
こんな心の余裕がとても大切です。
続けているうちに、どんどん続けるのが楽になります。
その後にステップアップする、で大丈夫です。
習慣の力は強力です。
１日１日は非常に小さな目に見えない成果だとしても、1年後はとてつもなく大きな成果になっています。
それを信じて、慌てず、「継続すること」を最優先に行動してみましょう。
最初に身についておいた方が良いおすすめ習慣
睡眠
まずは質の高い睡眠のための習慣を身につけることがおすすめです。
どんな習慣でも始めるためにはかなりのエネルギーが必要です。
そのため、睡眠の質を高めて、毎日元気な状態をキープすることが大切です。
1時間程度の睡眠不足を一週間続けると、酔っ払っているのと同じくらい判断力や注意力が鈍ることがわかっています。
そんな状態では、新しいことなんて始める気が起こりませんよね。
質の高い睡眠は全ての習慣の土台になる習慣です。
睡眠の習慣の具体的な身に付け方についてはこちらの記事で解説しています。
運動
運動も大切です。
これも睡眠と同様に身体を元気に保つ効果があるというのが理由の一つ。
もう一つの重要な理由は、運動が自制心を鍛える効果的なトレーニングになるからです。
軽めのジョギングだとしても、自分で決断して、外に出たり、少し長めに走ったりするだけで、実は自制心が鍛えられています。
ちょっとした運動だけでも習慣にすることができれば、自分をコントロールできる力がアップして、新しい習慣を始めやすくなります。
読書
最後に読書も大切です。
なぜなら、習慣を上手に続けるためには、知識が必要だからです。
どんなことでもセオリーやコツがあったりします。
その理論をまず理解してから行動すれば、習慣を定着させやすくなります。
例えば、早寝早起きの習慣をつけたいとしましょう。
その場合はまず睡眠について勉強するのが大切です。
勉強すると、睡眠に関するいろいろなセオリーがわかってきます。
- カフェインは分解に時間がかかる。
14時以降のコーヒーは睡眠に悪影響がある - 眠りを阻害するコルチゾールは午前中に運動することで寝る前の分泌量が最小になる
- 体温は低くしたほうが入眠しやすい
このようにセオリーが分かれば、どんな行動をとればうまくいくかがなんとなく見えてきますよね。
結果、習慣化の成功率は大きく変わってきます。
このように習慣を身につけるためにはそれなりの知識が必要です。
知識はいろいろな方法で増やすことができるので、自分にあったものを見つけて習慣にすると良いでしょう。
私の場合は読書が自分に合っていて、定期的にビジネス書を読み漁ります。
何から始めればいいかわからないという方は、こちらの記事で睡眠について学べるおすすめ書籍を紹介しているので、参考にしてみてください。
以上、習慣が続かなくて悩んでいる方向けのおすすめの解決方法でした。