効果的にストレスを解消できる３つの習慣【ストレスの正体とは？】

私も仕事のストレスでとても悩み、関連ビジネス書を読み漁りました。

20冊程度の本からいろいろなことを学び、様々な方法を試すことで、今では比較的心穏やかに生活ができるようになり、充実した毎日を過ごせるようになりました。

そんな私が学んだストレスの仕組みとオススメのストレス解消方法を解説します！

そもそも「ストレス」とは？「ストレス」の仕組みを理解しよう！

ストレスの正体は「コルチゾール」

ストレスの正体は「コルチゾール」という血中に分泌される物質です。

人間は何らかの脅威にさらされると、血中のコルチゾール濃度が上がります。

血中のコルチゾール濃度が上がると、心拍数が上がり、動悸が激しくなります。

これがストレスを感じている状態です。

では、コルチゾールは悪者なのかというとそうでもありません。

血中のコルチゾールの濃度が上がると、人間の身体は臨戦態勢になり、感覚が研ぎ澄まされます。

集中力が高まり、様々な出来事に身体が瞬時に反応できるようになるのです。

これは何百万年も昔から受け継がれる、人間という種の生存率を上げるための生物学的なメカニズムと考えられています。

例えば、獰猛な肉食獣に見つかってしまうなど、自分の命を脅かす出来事が起きたとき、人間の身体は血中のコルチゾール濃度を高めることで、集中力を瞬時に高め、逃げたり戦ったりして、生存率を高めていたのです。

そんな人類の繁栄に一役かったコルチゾールですが、現代社会においては少々厄介です。

コルチゾールの血中濃度が高くなりすぎると、集中力はかえって低下し、自制心は失われます。結果、押しつぶされそうな不安や苦しみにとらわれるようになってしまうのです。

これがストレスの正体です。

「海馬」はコルチゾールのブレーキ役

さて、脳にはコルチゾールで活発になったストレス反応を緩和してくれる役割を持つ部分があります。

それは「海馬」です。

「海馬」はいわば、ストレス反応のブレーキのようなもので、人間を冷静に保ってくれます。

また、海馬は「記憶」をつかさどる中枢の働きも持っていて、人間の記憶力にも密接に関わっています。

コルチゾールが海馬を収縮させる！？

ブレーキの役割を持つ海馬ですが、コルチゾールに慢性的にさらされると、萎縮してしまうことがわかっています。

ブレーキの力が弱くなってしまうと、ストレス反応に歯止めが効かなくなってしまいます。

更にコルチゾールが分泌され、また海馬が萎縮してしまう、という負の連鎖が始まってしまうのです。

また、海馬は記憶力にも関係しているので、海馬の萎縮は記憶力の低下にもつながってしまいます。

運動でコルチゾール分泌量が減り、海馬が成長する

どうすれば、コルチゾールの分泌を減らせるのでしょうか？

簡単な方法は、運動をすることです。

定期的に運動をすることで、ストレスを受けたときのコルチゾール濃度の上昇が抑えられることがわかっています。

また、定期的な運動により、海馬が発達することもわかっています。

つまり、定期的に運動をすることで、ストレス反応そのものを穏やかにできるし、ストレス反応のブレーキの力も強くすることができるのです。

効果的にストレスを解消できる３つの習慣

ストレスの仕組みを説明したので、実際にストレス解消に効果的な習慣を紹介していきます。

軽めの運動

まずは軽めの運動です。

理由は既に説明したとおり、ストレス反応を穏やかにし、ストレスのブレーキ力を高められるからです。

運動強度はそこまで強くする必要はありません。
10-15分の散歩やジョギングで十分効果があるそうです。

私の場合は、毎朝、15分程度のジョギングと20分程度の筋トレを習慣にしています。

科学的な根拠は先程説明した通りですが、感覚的にもすぐに手応えを感じることができると思います。

運動の直後は頭がスッキリして集中力が高まるので、ぜひ試してみてください。

瞑想

運動の他にもオススメの習慣があります。

それは瞑想です。

マインドフルネスでも最近有名な瞑想は、運動と同様にコルチゾールの分泌を抑え、海馬を発達させる効果があることがわかっています。

瞑想は具体的に何をするのかというと、ひたすら自分の呼吸に「集中」します。

やり方は簡単で、いつでもどこでもできます。

私の場合は朝に5~10分程度瞑想をしています。

どうしても気が散ってしまい、うまく瞑想できない日もありますが、それでもやらない日に比べて、心が落ち着くのを感じます。

時間もかからずお手軽にできるので、オススメです。

質の高い睡眠

最後に睡眠です。

個人的には集中力が高い日は、ストレスをあまり感じません。そして、集中力を高めるためには質の高い睡眠が欠かせません。

睡眠不足の状態は脳科学的には酔っ払っているときと同じ状態で、「軽度の前頭葉の前野機能障害」に分類されるそうです。

睡眠時間が慢性的に6時間未満になっている人は、通常よりも外部の刺激に反応しやすくなることもわかっています。

私の場合は、なるべく、7時間の睡眠時間を確保できるようにしています。

また、寝る時間帯も大切です。

22時から深夜2時までの時間は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれていて、この時間帯に寝ていると、疲労回復物質が脳内で大量に分泌されます。

そのため、私はなるべく、22時までに寝るようにしています。

さらに「ストレス」に詳しくなれるオススメ書籍３選

ここまで説明したように、仕組みを理解した上で行動することがとても大切です。

最後に「ストレス」の仕組みにさらに詳しくなれる書籍を紹介します。

BRAIN 一流の頭脳

この本はとてもオススメです。

理由は、脳の仕組みを深く理解するのにとても役立つからです。

本記事で説明した内容の多くはこの本で学んだ内容です。

また、「ストレス」だけでなく、「集中力」「やる気」「記憶力」「発想力」「健康」など、脳が深く関係している多くの出来事に対して、脳の仕組みや脳内で実際に起きていることを理解することができ、その仕組みを利用した改善方法を紹介しています。

PEAK PERFORMANCE 最強の成長術

この本もオススメです。

タイトルからはストレスとは無縁そうにも思えますが、
この本が伝えようとしている読者へのメッセージは、

ということで、ストレスとの上手な付き合い方を紹介してくれています。

この本がオススメな理由は、ストレスを目的達成や成長のために逆に利用する、という考え方を学ぶことができるからです。

個人的にも、ストレスを感じてイライラしているときは、ストレスをネガティブなものとしか捉えられなくなってしまいますが、実は、成長のためにある程度のストレスは必要です。

ストレスのポジティブな面も理解することで、日々の生活に心の余裕のようなものを感じられるようになりました。

「ストレス」を楽しみながら、たまりすぎてきたときは効果的に休む。

「ストレス」との上手な付き合い方を教えてくれるので、この本はとても良かったです。

また、休息方法のひとつとして瞑想のやり方も詳しく紹介していて、瞑想の理論と実際のやり方を勉強することもできます。

スタンフォードのストレスを力に変える教科書

この本もストレスに関する理解を深めるのに役立ちます。

ストレスはネガティブな面だけでなく、ポジティブな面もある。

ストレスについて、様々な考え方があるんだなぁ、ということを理解しておくと、実際にストレスを感じたときの心の余裕が変わってきます。

この本の重要なメッセージは、

ということです。

個人的には、いつもこんなふうに都合よくも考えられないんですが、こういった考え方があるということを知っておくのはとても重要だと思います。

この本では、ストレスに上手に付き合うための方法や考え方をいくつか紹介しています。

例えば、「ストレス反応を振り返る」こと。

まず、自分がストレスを感じた出来事を思い出し、身体や心にどのような変化が起きたかを振り返ります。

その後、この本に書いてあるストレス反応のパターンのどれに当てはまるかを考えます。

この本はストレス反応パターン毎に身体で起きていることを解説してくれているので、実際に自分の身体の中で起きていたことが理解できます。

実際にやってみるとわかりますが、過去の出来事が理解できるだけで、自然と不安が和らぎます。

また、次回、同様の出来事が起きた場合も、上手にストレスと付き合えるようになっていくのです。

その他にも様々な例が紹介されていて、ストレスに対する考え方の幅が広がるので、ぜひ読んでみてください。

以上、効果的にストレスを解消できる３つの習慣、ストレスの正体とは？でした。