たかお 
ストレスに効果的な習慣を知りたいと思いませんか？
「ストレスフリーな毎日にしたい」
「毎日の満足度を上げたい」
「でも何をすればいいかよくわからない。」
本記事ではこんな悩みを解決します。
さらに、継続が苦手な方のために、毎日の習慣をうまく続けるためのコツも合わせて解説します！
本記事の内容
- ストレスを軽減する毎日のおすすめ習慣
- 毎日の習慣をうまく続けるためのコツ
私も仕事のストレスにとても悩んでいました。
悩んだ結果、私の場合は様々なビジネス書を読み漁り、その結果、「ストレスはコントロールできる」ということを学びました。
現在は、この後で紹介する習慣を毎日続けることで、非常に充実感のある日々を送れています。
そんな私のオススメ習慣を紹介します。
ストレスを軽減する毎日のおすすめ習慣
午前中の運動
まずオススメするのは、午前中の運動です。
理由は脳の仕組みにあります。
人間がストレスを感じているとき、脳内ではコルチゾールというストレスホルモンの量が増加しています。
コルチゾールの分泌が収まると人間は落ち着きを取り戻し、ストレスを感じなくなるという仕組みです。
ある方法でこのコルチゾールの分泌量を抑えられることがわかっています。
それは運動です。
運動も身体に一定の負荷（ストレス）をかけるので、運動時にはコルチゾールの分泌量が増えます。
そして、運動後、速やかにコルチゾールの量は平常時に戻ります。
これを繰り返すことによって、日常生活でストレスを受けても、血中のコルチゾール濃度が上昇しにくくなることがわかっています。
つまり、ストレスを感じにくくなるのです。
もう一つ大事なポイントがあります。
それは脳の海馬に関係しています。
海馬は脳の記憶を司る部位で、ストレス反応を抑えるブレーキの役割も持っていることも知られています。
海馬は慢性的にコルチゾールにさらされると、萎縮してしまいます。
恐ろしいことに、ストレスを感じ続けると、ストレスのブレーキがどんどん擦り減っていき、ストレス耐性が弱くなってしまうのです。
この海馬も運動することによって発達することがわかっています。
つまり、運動することによって、そもそもストレスを感じにくくなるし、強いストレスを感じても脳がそれを抑えてくれるようになるのです。
ぜひ毎日の運動を試してみてください。
10分-15分の散歩、ジョギング程度でも十分効果が得られるので、運動が苦手な方でも大丈夫です。
また、運動をする時間帯は午前中がベストです。
理由は、午前中の運動は睡眠の質を高めるからです。
睡眠不足だと、ストレスに過剰に反応しやすくなります。
そのため、睡眠の質を高めることは重要です。
睡眠の質と運動は深く関係しており、午前中の運動は眠りの質を高め、逆に夜の運動は眠りの質を下げてしまいます。
ストレス軽減のために運動をするのなら、午前中にやるのがベストです。
私の場合は、朝6時頃に10分程度のランニングと軽めの筋トレをしています。
睡眠の質と運動の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。
22時までに寝る
既に説明したとおり、眠りの質を高めることはとても重要です。
睡眠不足だと、身体がストレスに過剰に反応しやすくなるからです。
睡眠の質を効果的に高める簡単な方法が22時までに寝ることです。
22時から2時までは睡眠のゴールデンタイムと呼ばれていて、この時間に寝ていると脳内で疲労回復物質が大量に分泌されることがわかっています。
仮に十分な睡眠時間をとっていたとしても、ゴールデンタイムを逃すと効果は半減です。
私の場合は、9時半から10時を目標にベッドに入り、5時頃目安に起床しています。
夜、会社が終わったあとは色々やりたいことの誘惑もありますが、ゴールデンタイムの睡眠満足度を知ると、我慢はそれほど苦になりません。
やりたいことはむしろ朝に回すのがオススメです。
瞑想を試してみる
瞑想も効果的です。
マインドフルネスでも最近有名な瞑想は、運動と同様にコルチゾールの分泌を抑え、海馬を発達させる効果があることがわかってきています。
その大きな効果から、グーグルなど有名な企業でも積極的に採用されていて世界的に注目されています。
瞑想は具体的に何をするのかというと、ひたすら自分の呼吸に「集中」します。
誰でも簡単にできて、いつでもどこでもできます。
瞑想のやり方
- 息をゆっくり吸って、ゆっくり吐くを繰り返す。
- その呼吸に自分の意識を集中する。
- 10秒もしないうちに、別のことを考え始めてしまう。
- それに気づいて、ゆっくり意識を呼吸に戻す。
- 1-4をひたすら繰り返す。5分程度でOK。
私の場合は朝に5~10分程度瞑想をしています。
どうしても気が散ってしまい、うまく瞑想できない日もありますが、それでもやらない日に比べて、心が落ち着くのを感じます。
時間もかからずお手軽にできるので、オススメです。
毎日の習慣をうまく続けるためのコツ
さて、ここまでストレスに効果的な習慣を紹介してきましたが、毎日続けるのが不安な方のために継続して習慣を続けるコツも合わせて紹介したいと思います。
やることの量を限りなく小さくする
一番大切なことは、行動目標は限りなく少なく、限りなく難易度を落とす、ということです。
習慣の力は強力です。
人間は行動を変えるのにものすごいエネルギーを必要とします。
新しい習慣を始めるのは大変で、既に身についている習慣をやめるのも同じくらい大変です。
そのため、まず一番大切なことは習慣として身につけてしまうこと。
一度習慣として身につけてから、徐々にやることの量を増やしていくのが挫折しないためのコツです。
例えば、「毎朝1kmランニングする」という目標があったとしましょう。
これは最終的にできればとても良い目標ですが、最初の一歩としては難易度が高すぎます。
そこで、まずは「毎朝10分散歩する」から始めてみてはどうでしょう。
難しければ、「毎朝靴を履いて、外に出る」でも良いと思います。
これだったら続けられそうですし、これが一週間続けられた頃には、ランニングすることのハードルは非常に低くなっているはずです。
私達、人間は最初から理想的な状況で始めようとします。
例えば、
筋トレ始めたい！
せっかくだから、ジムを契約してパーソナルトレーニングもやろう！
腹筋とスクワットと腕立て伏せ、それぞれ20回×3セットを毎日！
こんな感じです。
これだと習慣化にするのに膨大な意志力とエネルギーを使います。
まずは、
「毎日同じ時間に腹筋5回やろう」
ぐらいでいいです。
この「やることの量を限りなく小さくする」という考え方を詳しく学べる書籍があるので、よければ是非読んでみてください。
世界的に有名なベストセラーで私の人生を変えてくれた一冊です。
小さな変化に気づく
何かをしてすぐに劇的に効果が出たらとても楽しいですよね。
例えば、運動したら毎日1kgずつ痩せていく。
こんな風にダイエットできたら、継続するのは簡単です。毎日楽しくてしかたないですから。
実際はこんな風にはいかないものですが、この考え方は大いに利用できます。
毎日小さな変化を探してみてください。
例えば、腹筋を習慣にしたい人は、毎朝起き上がるときに起きやすさがどうなっているか注意してみましょう。
昨日は筋肉痛だったけど、今日は一昨日より起きるのが少し楽かも。
このように小さな変化を見つけられるようになれば、習慣を続けるのが楽になります。
見つけるのが難しければ、実施記録をつけるのがオススメです。
腹筋5回した日は○、できなかった日は✕をカレンダーに書き込んでみましょう。
○が増えると楽しいですよ。
✕が多い場合は難易度が高すぎるサインです。
もっと簡単な行動目標にしてみましょう。
完璧を目指さない
完璧を目指さない、ということも習慣を継続するために大切な考え方です。
習慣は毎日うまくできるとは限りません。
目標を達成できない日やそもそも全くできない日もあります。
それは当たり前ことなのですが、実際にそういう日があると落ち込みますよね。
そのことを自分の中でどう捉えるかが、挫折しないために重要です。
良くないパターンが、自分の精神力の弱させいにしてしまうこと。
反省した結果、翌日以降、エネルギーを振り絞って何とか行動目標をクリアするのですが、それでは継続なんてできません。
毎日決められたことをやることも確かに大切ですが、それ以上に圧倒的に大切なことは、より長く習慣を継続すること。
そのために自分をあまり責めすぎないことが大切です。
「今日はできなかったけど、大丈夫。明日からまたチャレンジしよう」
「最近できてない日が多いから、難易度を下げてみようかな」
こんな心の余裕がとても大切です。
続けているうちに、どんどん続けるのが楽になります。
その後にステップアップする、で大丈夫です。
習慣の力は強力です。
１日１日は非常に小さな目に見えない成果だとしても、1年後はとてつもなく大きな成果になっています。
それを信じて、慌てず、「継続すること」を最優先に行動してみましょう。
以上、超簡単！ストレス軽減に効く毎日のおすすめ３つの習慣でした。