睡眠不足を解消する３つのおすすめ習慣 | 睡眠不足の仕組みを理解する

私はずっと寝つきの悪さに悩まされていました。

布団に入ってから眠るまでにいつも2-3時間くらいかかっていました。その結果、毎日寝不足で日中はいつも眠い。

仕事のパフォーマンスも上がらず、何より毎日を過ごすだけでも辛い。
だって、起きているだけで辛いんですから。

悩んだ私は様々な書籍を読んで、睡眠について勉強しました。

いろいろ試してみた結果、今では、大体30分以内に眠れるようになり、とても満足感のある生活を送っています。

そんな私が睡眠不足の仕組みとおすすめの睡眠不足解消法を解説します。

寝た気がしない、寝付けない。睡眠不足のメカニズムとは？

眠りを促すメラトニン、眠りを阻害するコルチゾール

睡眠不足を改善するために、まず眠りに深く関係している体内物質について知っておいたほうがいいです。

重要なのが、「メラトニン」と「コルチゾール」です。

メラトニンは眠りを促す物質で、身体中に眠る準備ができたという信号を送って、入眠を促します。

一方、コルチゾールは覚醒を促します。メラトニンと逆の役割です。

朝、起床するとコルチゾールの分泌量が徐々に増えて、人間は行動を開始することができるのは、コルチゾールのおかげです。
　

睡眠を改善するためには、メラトニンとコルチゾールの分泌量をコントロールすることが大切です。

つまり、寝付きを良くして深く眠るためには、寝る直前にメラトニンを正常に分泌させて、コルチゾールが過剰に分泌されないようにする必要があります。

逆に、寝る前にメラトニンをうまく分泌できず、コルチゾールが過剰に分泌されている状態だと、身体がどんなに疲れていたとしても頭が冴え渡って全く眠れない、ということになってしまいます。

メラトニンをうまく分泌させる方法

眠りを促すメラトニンを分泌させるためには、日光浴がとても大切です。

体内でメラトニンを生成するためには、幸福物質として良く知られている「セロトニン」が必要です。

そのセロトニンは日光を浴びることで生成されます。

そのため、質の高い眠りを手に入れるためには、メラトニンを分泌するために日光を浴びることが大切、ということが言えます。

コルチゾールの過剰分泌を抑える方法

眠りを阻害するコルチゾールには1日単位で分泌サイクルがあります。

正常なサイクルの場合、起床とともに分泌が始まります。

その後、分泌量は日中に最大になり、寝る前には最小に落ち着きます。

この分泌サイクルを正常に保ち、睡眠のサイクルと合わせることが重要です。

逆に分泌サイクルが崩れていると、夜、寝る前になってコルチゾールの分泌が最大になり、全く眠れなくなります。

コルチゾールの分泌サイクルを正常に保つためには、午前中の日光浴、運動が重要とされています。

午前中に日光を浴びたり、運動することで、身体への覚醒のシグナルとなり、コルチゾールの分泌量が増えます。

午前中にコルチゾールの分泌量が増えれば、自然と寝る前の分泌量を減らすことができるというわけです。

以上が、眠りに深く関わっている、「メラトニン」と「コルチゾール」についてです。
　

まとめると、睡眠不足を解消するためには、寝る直前のメラトニンの量を増やして、コルチゾールの量を減らすような行動を取れば良いということになります。

それらを踏まえた上で、次に具体的にやるべきことを説明していきます。

寝つきを良くして眠りの質を高める３つの習慣

朝、外で軽めの運動をする

まずは何よりも、午前中の日光浴と運動が重要です。

理由は、既に説明したとおり、午前中に日光浴と運動をすることで、メラトニンの分泌を促進し、コルチゾールの分泌サイクルを正常に整えることができるからです。

激しい運動をする必要はありません。

毎日、10-15分程度の散歩やジョギングで十分な効果が得られるそうです。

私の場合は、毎朝6時前に外で15分程ランニングをしています。

曇り気味の日でも、外は室内に比べて数十倍明るく、セロトニンの分泌が期待できるそうなので、雨の日以外は外に出るようにしています。

朝の軽い運動をすることにより、夜の寝つきが良くなることはもちろん、集中力も高めることができるので、とてもオススメです。
（集中力に関してはこちらの記事で説明しています）

20時以降ブルーライトをみないようにする

寝る前にブルーライトを見るのはNGです。

なぜなら、ブルーライトはコルチゾールの分泌を促すからです。

パソコンやスマホの画面からはブルーライトが出ています。

これは、身体にとっては、覚醒のシグナルとなり、コルチゾールが分泌されます。

そのため、夜にパソコン等を見続けると、コルチゾールの分泌サイクルが崩れてしまい、寝つきを悪くしたり、眠りの質を下げることになります。

私の場合は、夜10時頃には寝るので、8時以降はテレビ、パソコン、スマホを極力見ないようにしています。

ブルーライトとは直接関係ないですが、テレビの番組やSNS等のコンテンツはアドレナリンを出させて、脳を興奮させる効果もあります。

これも眠りの質を下げることにつながるので、気をつけましょう。

決まった時間に睡眠時間を確保する

決まった時間に起きることも大切です。

なぜなら、いつも同じ時間にコルチゾールの分泌を始められれば、いつも決まった時間にコルチゾールの分泌が最小になり、決まった時間に眠りやすくなるからです。

コルチゾールの分泌は朝行動を開始することで始まるので、決まった時間に起きることはとても重要です。

合わせて眠る時間帯も重要です。

夜の22時から2時は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれていて、この時間帯に眠っていると脳内で疲労回復物質が大量に分泌されることがわかっています。

この時間帯に眠れているかがとても重要で、例えば、同じ6時間睡眠でも、ゴールデンタイムを含んでいるか否かで、睡眠の満足度は大きく変わってきます。

私の場合は21時半を目安に布団に入り、22時頃には眠れるようにして、5時半頃を目安に起床しています。

さらに眠りについて理解が深まるおすすめ書籍

さて、ここまで説明したとおり、睡眠の仕組みを理解して行動することはとても重要です。

睡眠に関する理論をさらに詳しく知りたい方におすすめの書籍を紹介します。

これを読んでおけば、さらに睡眠の質をグンと高めることができます。

SLEEP

睡眠に関する書籍は10冊以上読みましたが、とりあえずこの１冊だけ読んでいれば大丈夫だと思います。

この本がオススメな理由は、具体的なアクションだけでなく、理論について詳細にとてもわかりやすく説明されているからです。

本記事で説明した、コルチゾールとセロトニンの話、ゴールデンタイムの話の他にも、カフェインの上手な摂り方、体重と眠りの関係、アルコールの睡眠への影響、寝室のデザインの仕方、などなど、様々な観点から理論と実践を解説してくれています。

睡眠に関係するトピックは一通り網羅されていますし、私自身、この一冊を読んでから非常に睡眠がポジティブなものになりました。

睡眠の質を最大限に高めたいのであれば、絶対に読んでおいたほうがいい一冊と言えると思います。
　

以上、睡眠不足を解消する３つのおすすめ習慣でした。