たかお 
寝つきが悪くなる原因を知りたいと考えていませんか？
「ベッドに入ってから眠るまでに時間がかかる」
「睡眠時間が減って、翌朝の疲労感が強い」
この記事では寝付きが悪くなる原因とそれを改善する方法を紹介します。
本記事を読むメリット
- 寝つきが悪くなる主な原因がわかる
- 寝つきを良くするおすすめの改善方法がわかる
私もずっと寝つきの悪さに悩まされていました。
布団に入ってから眠るまでにいつも2-3時間くらいかかっていました。
悩んだ私は様々な書籍を読んで、睡眠の理論について勉強しました。
現在は、30分以内には眠れるようになって、早寝早起きの習慣も定着しました。
毎日5時に起きて、寝起きもバッチリです。
そんな私が寝つきを悪くする主な原因を解説します。
寝つきが悪くなる主な原因
14時以降のカフェイン
14時以降はなるべくカフェインを摂らないほうが良いです。
なぜなら、カフェインは体内で分解にとても時間がかかるからです。
夕方飲んだコーヒーのカフェインは寝る時間になっても分解しきらず、一部が入眠に影響を与えます。
そのため、14時以降はなるべくカフェインは摂らないようにするほうが良い。
コーヒーの代わりに麦茶や十六茶などノンカフェインの飲み物を飲むようにしましょう。
どうしてもコーヒーが飲みたければ、デカフェのものにするといいでしょう。
最近はデカフェのコーヒーを作ってくれる喫茶店も非常に多いです。
夕方以降の運動
次に運動についてです。
運動は夕方以降は控えましょう。
「眠りを良くするためには運動して疲れることが重要」
これは事実ですが、時間帯には注意したほうが良いです。
なぜなら、夕方以降に運動するとかえって入眠を妨げてしまうからです。
これはコルチゾールという物質が関係しています。
理由を詳しく知りたい方はこちらの記事にまとめていますので是非読んでみてください。
良い睡眠のために運動するなら午前中にするのがおすすめです。
夕方以降はなるべく避けるようにしましょう。
寝る前のお風呂
寝る直前のお風呂も眠りに悪影響を与えます。
なぜなら、人間は体の深部の温度が上昇すると入眠しづらくなるからです。
お風呂に入ると気持ちよくなれるイメージがありますよね。
確かにお風呂に入って、2-3時間後は眠りやすくなります。しかし、お風呂に入った直後1-2時間は逆に眠りにくくなります。
人間は眠るときに身体の深部の温度が下がることがわかっています。同様に身体の深部の温度を下げることで眠りにつきやすくなることもわかっています。
お風呂に入ると最終的には体の深部の温度が下がりますが、直後は逆に体温が上がるため眠りづらくなります。
お風呂に入るなら眠る2-3時間前、時間がない日はシャワーで済ませるのがおすすめです。
寝る前のパソコン・スマホ・テレビ
寝る前の電子機器も眠りも眠りを妨げます。
理由は２つです。
１つはブルーライトの影響。
ブルーライトは脳を刺激して覚醒を促します。
もう１つの理由ははテレビ番組やSNSなど、コンテンツの影響です。
これらのコンテンツは脳を興奮させアドレナリンを分泌させます。
これも眠りを妨げる要因になります。
そのため、寝る2時間前を目安に電子機器を見ないようにしましょう。
仕事などでどうしても避けられない方はブルーライトカットのメガネなど使って少しでも目にブルーライトが入らないようにするのがおすすめです。
寝つきを良くするおすすめの改善方法
寝付きを良くするには、ここまでに説明したNG行動をとらなければOKです。
また、他にも寝付きを良くする方法があるので紹介します。
午前中に運動する
午前中の運動は寝付きを良くします。
これはコルチゾールという物質の分泌サイクルが関係していて、詳しく知りたければこちらの記事を是非読んでみてください。
（上で紹介した記事と同じ記事です。）
寝付きを良くする目的であれば、軽めの運動でも十分効果があるので自分に続けやすい範囲でやってみるとよいでしょう。
私の場合は毎朝6時頃に15分程度ジョギングしています。
朝日を浴びる
朝日を浴びるのも効果的です。
なぜなら、午前中に日光を浴びると体内時計が正常に戻り、その結果、夜眠りやすくなるからです。
詳細はこちらの記事で解説しています。
外に出るのが面倒な方は窓際で過ごすなど、午前中はなるべく明るい場所で過ごすようにしましょう。
寝る1時間前に手足を温めておく
先程説明した通り、身体の深部の温度を下げると眠りやすくなります。
身体は主に手足から体熱を放出するので、事前に手足を温めておくと、血流が良くなり効率よく体熱を放出できるようになります。
逆に手足が冷たくなっていると、身体の深部の温度は下がらず、眠れなくなるので要注意です。
温め方は何でもOKです。自分の好きな方法で温めましょう。
寝室を真っ暗にする
寝室を真っ暗にするのも効果的です。
ブルーライトの話と似ていますが、夜中に光はなるべく浴びない方がいいです。
寝室を真っ暗にすることで体内時計を正常に保つことができます。
家電や電源タップなど、意識してみると寝室で光を出しているものは意外と多いです。なるべく寝室には持ち込まないようにしよう。
遮光カーテンを使って、外からの光を完全に遮断するのもおすすめです。
一旦、光をなくしてみるとわかるが、真夜中でさえ街灯など外からの光で部屋が明るくなっていることがわかります。
それらの光を遮断して眠りの質を高めましょう。
以上、寝つきが悪くなる原因と寝つきが良くなるおすすめ改善法でした。