たかお 
不眠症や睡眠不足で悩んでいませんか？
「睡眠不足で日中集中力が低くて困っている」
「寝つきが悪くて毎朝起きるのが辛い」
こんな悩みの解消にストレッチはとてもおすすめです。
本記事では、おすすめのストレッチ方法と気を付けるべきポイントについて紹介します。
この記事を読むとこんなメリットがあります。
- 不眠症解消のためにどんなストレッチをすればいいかわかる
- ストレッチをするときに気をつけるべきポイントがわかる
- なぜストレッチで不眠症が解消するかわかる
私はずっと寝つきの悪さに悩まされていました。
ベッドに入ってから眠るまでに毎日2時間以上かかっていました。
悩んだ私は様々な書籍を読んで、睡眠について勉強しました。
いろいろ試行錯誤して試してみた結果、今では、大体30分以内に眠れるようになりました。
毎日規則正しく、22時に寝て、5時に起きる生活を2年くらい続けられています。
そんな私がおすすめのストレッチ方法についてご紹介します。
どんなストレッチをすればいいの？
ストレッチの内容はなんでもOK
早速驚かれるかもしれませんが、ストレッチの内容はなんでもOKです。
なぜなら、どんなストレッチでも睡眠改善効果を十分に得ることが可能だからです。
どんなストレッチをするかよりも、どんなことに気をつけてストレッチをするかの方が圧倒的に大切です。
そのため、自分の続けやすい運動を選ぶと良いと思います。
ラジオ体操でもいいですし、屈伸運動や前屈だけでもOKです。
気を付けるべきポイントについては後ほど詳しく説明します。
運動強度も軽めでOK
運動強度も軽めで大丈夫です。
よくこんなことを聞きます。
「睡眠の質を高めるためには疲れることが大切だ」
これはこれで事実なのですが、疲れるぐらいの運動を毎日継続して続けるのは大変で、挫折してしまっては本末転倒です。
ストレッチには疲労以外にも睡眠不足解消の効果があるので、疲れない程度の軽めのストレッチでも全然大丈夫です。
疲労以外の睡眠不足解消効果についても後ほど詳しく解説しますね。
おすすめのストレッチ
さて、ストレッチの内容はなんでもOKと説明しましたが、参考までに私が実際にやっているストレッチの内容はこんな感じです。
ゆっくり屈伸５回
立ったまま前屈１０秒
たったこれだけです。
私の場合はダイエット目的でさらに軽めのランニングと筋トレをやっていますが、睡眠不足解消だけであれば、このストレッチだけで十分です。
こんな軽めで簡単なストレッチでいいなんて意外ですよね。
この後、その理由について詳しく説明していきます。
ストレッチで気を付けるべきポイント
さて、それでは一番重要な「気を付けるべきポイント」について説明していきます。
全部で３つあります。
午前中にやる
さて、睡眠不足を解消する目的でストレッチをやる場合、「いつやるか」がとても大切になってきます。
結論からいうと、ストレッチは午前中にやるのがベストです。
理由は、コルチゾールという体内物質の分泌サイクルに関係しています。
コルチゾールという物質をご存知でしょうか？
ざっくり説明すると、コルチゾールは身体の覚醒を促す物質で、これが多く分泌されていると寝れません。
人間の身体はコルチゾールの分泌量を調整することで、寝たり起きたりをコントロールしています。
コルチゾールには分泌サイクルがあり、正常な場合、朝に分泌が始まり、日中に最大になり、その後、夜が近くと分泌量は徐々に減っていき、寝ているときに最小になります。
午前中にコルチゾールをたくさん分泌することができれば、寝る前のコルチゾール分泌量が自然と減り、苦労することなくスッと眠りに就くことができます。
ストレッチのような運動はコルチゾールの分泌を促してくれるので、午前中のストレッチは睡眠の改善に繋がるというわけです。
このコルチゾールの分泌サイクルを整えることが最も大切なので、ストレッチは午前中にやりましょう。
夕方以降にはやらない
似たような話ですが、夕方以降に運動しないことも重要です。
なぜなら、せっかく整えたコルチゾールの分泌サイクルが乱れてしまうからです。
「睡眠には運動が大切だ」だけ知っていると、寝る前でも運動はした方がいいと思ってしまいますが、これは間違いです。
もし午前中にストレッチできなかったとしても、焦って夜にやってはいけません。やるとしても本当に軽めにしましょう。
基本的にはその日はスキップして、翌日の朝にまたストレッチをやるのがいいと思います。
睡眠を改善したいなら、とにかく、午前中にコルチゾールの分泌量を増やして、夕方以降コルチゾールの分泌量が増えることをしないことが重要です。
運動に限らず、夕方以降はコルチゾールの分泌を促すことは控えましょう。
コルチゾールの分泌を促すもの
- 運動
- ブルーライト（スマホ、パソコン等）
- カフェイン（コーヒー、紅茶等）
日光を浴びながらやる
午前中に日光を浴びることもとても重要です。
日光も運動と同様、コルチゾールの分泌を促すからです。
そのため、午前中のストレッチは室内でやるよりも外に出てやる方が効果的です。
曇りの日でも屋外は室内に比べて数倍から数十倍明るいので雨の日以外はなるべく外に出てやるのがオススメです。
外に出るのが面倒な人は、窓際など日光が当たる場所でやれば同様の効果を得ることができるでしょう。
私の場合は毎朝、6時頃に外に出て、軽めのストレッチ（屈伸と前屈）をやっています。
さて、ここまで説明した３つのポイントをまとめると、
睡眠不足を解消するためには、午前中に外でストレッチをやることが大切で、夕方以降はストレッチをやらない
ということになります。
睡眠不足解消にはきつい運動は必要ありません。
重要なポイントをしっかり押さえて、効果的に睡眠不足を解消しましょう。
以上、睡眠不足や不眠症の解消におすすめのストレッチ方法の紹介でした。
他にも、睡眠不足解消のための情報をこちらの記事で紹介しています。
