たかお 
ダイエットに効果的な習慣を知りたいと考えていませんか？
「体型の変化が気になってきたから、ダイエットしたいけど、何をすればいいかよくわからない。」
「ダイエットを効果的にするアイテムがあれば知りたい。」
本記事では、このような疑問にお答えします。
- ダイエットにおすすめな３つの習慣
- ダイエットを効果的にする３つのアイテム
私はこれから紹介する方法で半年くらいで自分の理想の体重まで落とすことができました（84kg → 77kg）。
それ以降、1年半リバウンドもなく、自分の理想の体重を維持できています。
そんな私がおすすめのダイエット方法を理由とともに解説します！
ダイエットにおすすめな３つの習慣
午前中に軽めの運動をする
ひとつ目の習慣は運動に関してです。
ダイエットといえば運動ですが、運動は午前中にするのがベストです。
なぜなら、運動する時間帯によって、同じ運動量でも効果が大きく変わってくるからです。
運動をすると、その後しばらく身体の脂肪が燃焼しやすい状態になります。
日中の行動的な時間を迎える前に脂肪が燃焼しやすい状態にしておくことで、その日１日の消費カロリーを増やすことができます。
また、午前中の運動は、睡眠の質を上げる効果もあります。
運動を習慣づけるために、休息はとても大切です。
体が疲れた状態だと、学校や仕事など、やらないといけないことだけで精一杯になってしまいますよね。
体が元気な状態だからこそ、+αをする心の余裕が生まれます。
運動と睡眠の質の関係に関しては、こちらの記事で詳しく解説しています。
私の場合は、毎朝6時頃に軽めのランニングと筋トレをしています。
運動の強度は軽めで十分です。
フルパワーで運動することよりも、継続することの方が圧倒的に大切です。
毎日続けるためにも、軽めの運動を心がけましょう。
特に最初は効果が無いと思うくらい軽めでOKです。
タンパク質、脂質をしっかり摂る
食事は糖質を少し少なめに抑えて、タンパク質、脂質をしっかり摂りましょう。
糖質を摂ると血糖値が上がります。
血糖値が上がると、血中にインスリンが分泌されます。
このインスリンは血中の糖や脂肪を体に蓄える働きがあります。
そのため、糖質を摂りすぎると、体に脂肪がつきやすい状態になります。
逆に高タンパク、高脂質の食事を摂ると、血中にグルカゴンが分泌されます。
グルカゴンはインスリンと反対の働きを持っていて、体の糖や脂肪を分解して血中に放出させます。
つまり、脂肪が燃焼しやすい状態になるのです。
極端に糖質を減らすのも体に悪いので、バランスが大切ですが、糖質を少し抑えて、高タンパク、高脂質の食事に変えることで、痩せやすい体に変えることができます。
私の場合はご飯をあまり食べないようにして、鶏肉や野菜をたくさん食べるようにしています。
また、ご飯を食べたいときは、雑穀米がおすすめです。
白米と比べて糖質の量はあまり変わらないのですが、血糖値の上がり方が全然違います。
先程説明したとおり、脂肪をお腹に蓄える役割を持つインスリンは血糖値の上昇に伴い分泌されます。
血糖値の上がりやすさを示すGI値というものがありますが、白米は約80、雑穀米は約50で1.5倍も違います。
そのため、普段食べているご飯を白米から雑穀米に変えるだけで、ダイエットに効果があります。
最近だと、ファミレス等でも白米を雑穀米や五穀米に変えられるサービスがよくありますし、自宅で作る場合も簡単です。
いつもどおりに白米を研いで、炊飯器で水加減した後、炊飯ボタンを押す前に雑穀米の素をスプーンで何杯か入れてあげるだけです。
後は普通に炊くだけで雑穀米の完成です。
栄養バランスもアップするので、とてもおすすめです。
22時までに就寝する
既に説明したとおり、ダイエットには睡眠の質を高めることがとても重要です。
実は簡単に睡眠の質を上げる方法があります。
それは、22時までに就寝することです。
22時から2時までの時間は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれていて、この時間帯に寝ていると脳内で疲労回復物質が大量に分泌されることがわかっています。
同じ6時間睡眠だとしても、22時から寝るのと、2時から寝るのとでは体の回復度が全く違います。
その他の眠りの質を高める方法については、こちらの記事で詳しく解説していますので、よければどうぞ。
ダイエットを効果的にする３つのアイテム
プロテイン
まずはプロテインです。
既に説明したとおり、ダイエットにおいて、消費できるカロリーを増やすことはとても重要です。
消費カロリーを増やす手っ取り早い方法が筋肉量を増やすこと。
筋肉量を上げることで、基礎代謝（何もしていないときの消費カロリー）を増やすことができるので、苦しい食事制限をせずとも勝手に痩せていきます。
筋肉の材料はプロテインなので、筋トレ後にプロテインを摂ることで効果的に筋肉をつくることができます。
特に運動直後30分はゴールデンタイムと呼ばれていて、この時間のプロテインが特に効果的です。
プロテインも様々なブランドから販売されていますが、私はザバス ホエイプロテイン100 を使っています。
味はリッチショコラが甘くて美味しいので気に入っています。
甘くてもカロリーはかなり低めです。
全く狙っていたわけではないのですが、このプロテインがデザート感覚で飲めるおかげで、チョコなど他の甘いものが気にならなくなりました。
私の場合は豆乳で割って、サバスのプロテインシェーカーで作って飲んでいます。
豆乳で割ると栄養価をキープしつつ、カロリー控えめにできるのでオススメです。
もちろん牛乳や水でもOKです。
カルニチン サプリメント
私はカルニチンのサプリメントを愛用しています。
カルニチンは食品にも含まれている物質で、体内で作ることもできますが、老若男女問わず、不足しがちです。
カルニチンは細胞が脂肪を燃焼するときに必要な成分で、これが不足していると効果的に脂肪を燃焼させることができません。
詳しくはこちらの記事で解説しているので、よければご覧ください。
Fitbit
ダイエットでもう一つ重要なポイントがあります。
それは記録を取ることです。
体重や消費カロリー、睡眠時間などなど、あらゆるデータを記録することで、自分がどれだけ痩せたのかがわかりますし、日々のモチベーションにも繋がります。
様々な方法で記録は取れますが、私がオススメするのはFitbitです。
Fitbitは、腕時計型の活動量計で身につけているだけで様々なデータを記録することができます。
・歩数
・消費カロリー
・心拍数の推移
・睡眠の時間
・睡眠の深さ
連携するアプリに体重等も記録できるので、体に関係する全てのデータを一元管理でき、いつでも毎日の変化を確認することができます。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
充電も一週間に一度でいいですし、本当につけっぱなしにしているだけでOKです。
とてもおすすめです。
以上、ダイエットにおすすめな３つの習慣でした！