たかお 
眠れない原因を知りたいと考えていませんか？
不眠症で眠れない、寝付きが悪いなど、様々な眠りの問題で日々の生活の質が低下します。
本記事では、そのような悩みを解決します。
目次
- 睡眠不足によくある３つの原因
- 効果抜群！３つの睡眠不足解消法
- 睡眠不足解消に役立つおすすめ書籍
私はずっと寝つきの悪さに悩まされていました。
布団に入ってから眠るまでにいつも2-3時間くらいかかっていました。
悩んだ私は様々な書籍を読んで、睡眠について勉強しました。
いろいろ試してみた結果、今では、大体30分以内に眠れるようになりました。
そんな私が眠れない原因と睡眠不足解消法について解説します。
睡眠不足によくある３つの原因
体内時計がズレている
絶対に知っておくべき睡眠不足の原因は体内時計のズレです。
なぜなら、体内時計は睡眠を制御するとても強力なメカニズムだからです。
体内時計を正常に保てていれば、何の苦労もせずに簡単にスッと深く眠れます。朝の寝起きもいいです。
逆に体内時計がズレていると、夜どんなに工夫しても眠れなくなり、朝も起きるのが辛くなります。
ここでいう体内時計が具体的に何なのかというと、コルチゾールという体内物質の分泌サイクルのことを指しています。
コルチゾールは体の覚醒を促す物質で、正常な分泌サイクルの場合、朝起きると共に分泌が始まり、日中に分泌量が最大になります。
夕方を迎えるにつれて、徐々に分泌量が減少し、夜寝る前に最小になります。
このサイクルが乱れて、例えば、寝る前になっても分泌されている状態になると全く眠れません。
つまり、寝る前にコルチゾールの分泌量を最小にできているかどうか、これが寝つきやすさや眠りの質に大きく影響してくるということです。
コルチゾールの分泌サイクルを正常に保つためには、午前中に日光を浴びて、運動をすることだとされています。
後ほど、具体的な解消法とあわせて詳しく説明します。
寝付きが悪くなるNG行動をとっている
体内時計ほど重要ではありませんが、快眠を妨げるNG行動がいくつかあります。
これらのNG行動を避けるだけで、お手軽に眠りの質を改善できるので、是非覚えておきましょう。
◆14時以降のコーヒー
14時以降のコーヒーはNGです。
コーヒーに含まれるカフェインは覚醒を促す効果がありますが、体内で分解されるのに時間がかかります。
14時以降に摂取すると、寝る前になっても分解が終わらず、睡眠に悪い影響を与えます。
コーヒー以外にも紅茶や烏龍茶、栄養ドリンクなど、カフェインが含まれているものは14時以降、なるべく摂らないように注意しましょう。
◆寝る直前のブルーライト
パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトは夕方以降はなるべく見ないようにした方がいいです。
なぜならブルーライトは脳を覚醒させるからです。
ブルーライトはコルチゾールなど日中に分泌されるべきホルモンの分泌を促します。
つまり、夕方以降のブルーライトは体内時計を狂わせてしまうのです。
そのため、ブルーライトは夕方以降はなるべく見ないようにすることが大切です。
◆寝る直前のお風呂
実は寝る直前の体温も眠りにはとても重要です。
眠る直前は体温を少し下げるようにした方がスムーズに眠りに入れます。
お風呂に入ったあとはしばらく体温が上昇します。
そのため、お風呂に入ったあとはしばらく眠りにくい状態になります。
かといって、お風呂に入った後、急激に身体を冷やすと風邪を引いたりしてよくないので、寝る前になったらシャワーで済ますなど、なるべく体温を上げないように工夫しましょう。
目安は寝る2時間前にはお風呂を終わらせるようにしましょう。
◆夕方以降の運動
適度な運動は深く眠るためにとても重要ですが、運動する時間には気をつけなければなりません。
なぜなら、運動そのものは覚醒を促すので、夕方以降に運動するとかえって眠りの妨げになるからです。
眠りのサイクルを安定させるためには、午前中に覚醒を促す行動をとり、夕方以降覚醒を促す行動を控えることが重要です。
そのため、運動はなるべく早い時間、できれば午前中に済ませるのが良いです。
睡眠のゴールデンタイムを活かしていない
睡眠の質には眠る時間帯も重要です。
夜の22時から2時は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれていて、この時間帯に眠っていると脳内で疲労回復物質が大量に分泌されることがわかっています。
この時間帯に眠れているかがとても重要で、例えば、同じ6時間睡眠でも、ゴールデンタイムを含んでいるか否かで、睡眠の質、満足度は大きく変わってきます。
寝る時間がいつも深夜になってしまう人は、疲労回復の大チャンスを逃しているので、時間は十分でも寝た気がしない、というようなことになってしまいます。
私の場合は21時半を目安に布団に入り、22時頃には眠れるようにして、5時半頃を目安に起床しています。
効果抜群！３つの睡眠不足解消法
ここまで説明した睡眠不足の原因を踏まえながら、睡眠不足を解消する方法を３つ紹介します。
午前中に軽めの運動をする
まずは、午前中の運動です。
午前中に運動することで体内時計を正常に保つことができます。
外で日光を浴びながら運動をすればさらに効果的です。
私の場合は、毎朝6時前に10分か15分くらい軽めのランニングをしています。
最初は少し面倒だったのですが、どんどん眠れるようになったり、走るのが楽になったりを感じてからは毎日の楽しみになりました。
最初だけ頑張れば、徐々に楽しくなると思うので、試してみてください。
寝室を最適化する
寝室を睡眠のために最適化することも重要です。
体内時計を正常に保つためには、午前中に日光を浴びて、夕方以降強い光を浴びないようにすることが大切です。
寝ている時に光を浴びないことも重要で、そのため、寝室をなるべく真っ暗にすることが大切です。
例えば、スマホの充電は寝室以外でするとか、隙間から光が漏れないようなカーテンを使ったり、光っているものにカバーをするなどして、全ての光を遮断してしまいましょう。
マインドフルネス瞑想を試す
あまり聞き慣れないかもしれませんが、マインドフルネス瞑想も睡眠改善にとても効果的です。
具体的な瞑想のやり方はとても簡単で、後ほど説明しますが、瞑想が睡眠改善に効果的な理由は主に２つです。
１つは、「心のおしゃべりをやめられること」、もう一つは「副交感神経のスイッチを入れられること」です。
夜、ベッドに入った途端、頭の中が冴え渡り、様々な考えが浮かんできて、止まらない。
このようなことを経験したことはありませんか？
この「心のおしゃべり」は睡眠にとっては非常に厄介です。
途中で切り上げて眠りに就こうとしても、様々な思考が流れ込んできて止められません。
瞑想をすることで、「心のおしゃべり」をコントロールできるようになり、すぐに眠れるようになります。
もう一つの理由は「副交感神経のスイッチを入れられること」です。
人間は副交感神経が優位なときは眠りやすくなるので、眠る前に副交感神経のスイッチを入れることで睡眠の質を改善することができます。
また、副交感神経は呼吸と密接に関わっていて、深い呼吸を続けることでスイッチを入れることができます。
瞑想は、まさに、深くゆっくりした呼吸を続けることなので、副交感神経のスイッチを入れることができます。
瞑想は誰でも簡単にできて、いつでもどこでもできます。
- 息をゆっくり吸って、ゆっくり吐くを繰り返す。
- その呼吸に自分の意識を集中する。
- 10秒もしないうちに、別のことを考え始めてしまう。
- それに気づいて、ゆっくり意識を呼吸に戻す。
- 1-4をひたすら繰り返す。5分程度でOK
瞑想のポイントは、「気が散っている自分に気づき、ゆっくり意識を呼吸に戻す」というところにあります。
これを繰り返すことで、「心のおしゃべり」をコントロールできるようになり、スムーズに睡眠に入ることができるようになります。
睡眠不足解消に役立つおすすめ書籍２冊
SLEEP
睡眠の質を最大限に高めたいのであれば、絶対に読んでおくべきなのが、この一冊です。
この本がオススメな理由は、具体的なアクションだけでなく、理論について詳細に非常にわかりやすく説明されているからです。
本記事で説明した話の他にも、カフェインの上手な摂り方、体重と眠りの関係、アルコールの睡眠への影響、マッサージの効果などなど、様々な観点から理論と実践を解説してくれています。
スタンフォード式最高の睡眠
この本もおすすめです。
前述の書籍SLEEPに比べると、理論の説明は少ないのですが、睡眠に良い行動、悪い行動を簡単な説明とともにたくさん紹介してくれています。
とてもやさしい説明になっているので、最初の一冊から難しいものはちょっと。。という方にも親しみやすい一冊だと思います。
以上、睡眠不足を解消する３つのオススメ解消法でした。