たかお 
睡眠負債の影響をご存知ですか？
「睡眠負債ってよく聞くけど、どんな影響があるのか知りたい」
「睡眠負債は寝溜めで解消できるって本当？」
「睡眠負債を作らないためのおすすめの方法があれば知りたい」
本記事ではこんな疑問や悩みにお答えします。
本記事を読むメリット
- 睡眠負債の影響がわかる
- 寝溜めが有効かどうか分かる
- 睡眠負債を作らないための効果的な方法が分かる
本題に入る前に少しだけ、私の経験の話をさせてください。
私も睡眠負債で悩んでいました。
寝付きが悪く、毎日寝るまでに2-3時間かかっていたせいで毎日の睡眠時間が短くなり、週末が近づくにつれてどんどん睡眠負債が積み重なって、土日で一気に解消するという生活を続けていました。
寝不足で集中力が出ず、仕事のクオリティもいまいち。。
悩んだ私は様々な書籍を数十冊読んで、睡眠の理論について勉強しました。
結果、睡眠負債について詳しくなり、睡眠はコントロールできることを知りました。
現在は、30分以内には眠れるようになって、早寝早起きの習慣も定着しました。
毎日5時に起きて、寝起きもバッチリ。集中力も高まりました。
そんな私が睡眠負債の影響とオススメの改善法を紹介します。
それでは本題です。
睡眠負債の影響
睡眠不足は論理的思考力を奪う
睡眠負債とは、慢性的に睡眠不足の状態が続いている状態のことです。
この睡眠負債は蓄積すると身体へ悪影響を及ぼします。
例えば、論理的思考力の低下。
睡眠不足は判断を司る前頭葉、前頭前皮質に機能障害を及ぼします。
脳のエネルギー源はグルコースと呼ばれる糖ですが、睡眠不足になると脳へのグルコースの供給が滞るようになります。
特に論理的思考や判断を司っている前頭葉や前頭前皮質への影響が大きく、グルコースの供給量が1-2割程度減ってしまうことがわかっています。
その結果、論理的思考や判断が正常にできなくなってしまいます。
これはアルコールが脳に与える影響と似ていて、アルコールを飲んだときも前頭葉、前頭前皮質が正常に働かなくなります。
様々な医学的な実験で一定条件下での睡眠不足が深酒と同等かそれ以上の判断力低下を引き起こすことも報告されています。
睡眠負債は酔っ払っているのと同様に判断力低下を引き起こすのです。
睡眠負債が身体に与える悪影響
睡眠不足は思考力低下以外にも様々な悪影響を及ぼします。
例えば、免疫力の低下です。
人間は眠っているときに免疫力や脳、筋肉、骨などあらゆるものを再生しています。
そのため、睡眠不足は免疫力の低下や脳、筋肉、骨などの老化につながります。
また、ストレスにも弱くなります。
人間は睡眠不足の際、ストレスに過剰に反応しやすくなることがわかっています。
これはなんとなくイメージできますよね。寝不足でイライラした経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
睡眠不足は肥満にも繋がります。
ホルモンバランスの乱れなど様々な理由がありますが、１つの理由は脳が糖分不足と勘違いしてしまうこと。
睡眠不足のとき、脳へのグルコースの供給が滞ると説明しました。
その結果、脳は糖分の摂取量が少ないと勘違いしてしまい、甘いものが食べたくなってしまうのです。
このように睡眠負債は身体に様々な悪影響を及ぼします。
寝溜めって本当に有効なの？
次に寝溜めが有効かどうかについてです。
結論からいうと、寝溜めは有効ではありません。
週末土日の寝溜めによって、確かに睡眠不足感は回復するかもしれません。
しかし、ここまでに説明した睡眠負債の悪影響の解決にはなりません。
寝溜めしたとしても睡眠不足の翌日は判断力が低下します。
また、睡眠不足の日はストレスにも弱くなるし、肥満にもなりやすいです。
問題を根本的に解決するためにはそもそも睡眠負債を作らないことが重要です。
睡眠負債を作らないための効果的な方法
さて、どうすれば睡眠負債を減らせるのでしょうか。
睡眠負債を作らないためには、平日の睡眠の質と量を改善する必要があります。
方法は大きく２つ考えられます。それぞれ解説します。
寝付きを良くする
睡眠負債を作らないための単純な方法は毎日の睡眠時間を増やすことです。
しかし、就寝を早くしたり、起床を遅くして睡眠時間を伸ばすのは日常生活の都合上、なかなか難しいという方も多いと思います。
そこでまずは布団に入ってから眠れるまでの時間を短くする、つまり寝付きを良くする方法を紹介します。
寝つきをよくすることで、普段の生活リズムを変えることなく、睡眠時間を伸ばすことができます。
寝付きを良くする方法は主にこんなものがあります。
- 午前中に運動する
- 午前中に日光をたくさん浴びる
- 寝る少し前に手足を温める
- 寝室を真っ暗にする
- 14時以降にカフェインを摂らない
- 夕方以降の運動を控える
- 寝る直前にお風呂に入らない
- 寝る前にパソコンやスマホを見ない
それぞれの理由については、こちらの記事で詳しく解説しているので、もし知りたい方は是非ご覧ください。
睡眠の質を高める
睡眠時間を変えずに睡眠負債を減らすもう一つの方法は睡眠の質を高めることです。
まず、既に説明した寝つきを良くする方法で睡眠の質を高めることもできます。
その他にオススメな方法を１つ紹介します。
それは、睡眠時間は変えずに寝る時間帯をずらすという方法です。
実は睡眠は「寝る時間帯」がとても重要です。
22時から2時までは「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれていて、この時間に寝ていると脳内で疲労回復物質が大量に分泌されます。
同じ6時間睡眠でも22時から寝るのと、2時から寝るので起きた時の回復度が全く違います。
そのため、寝る時間を22時からにずらすだけで、トータルの睡眠時間は変えずに睡眠の質を上げることができます。
例えば、夜に仕事や勉強、ネットサーフィン、運動などをしている人はそれを朝に回せないか検討してみましょう。
私の場合は、ランニングと読書を仕事の前の朝の時間に回しています。
朝の時間帯は集中力も高まり、効果も実感しやすいので、そういう意味でもオススメです。
以上、睡眠負債の影響とおすすめの改善法でした。
睡眠に関してもっと詳しくなりたい方にはこちらの記事もおすすめです。
