たかお 
コルチゾールの働きをご存知ですか？
ストレスホルモンって聞いたけど、具体的にはどういう働きなの？
コルチゾールは不眠症にも関係しているって聞いたけど本当？
本記事ではこのような疑問にお答えします。
本記事を読むメリット
- コルチゾールがどんな働きを持っているかわかる
- コルチゾールとストレスとの関係がわかる
- コルチゾールと睡眠の関係がわかる
- コルチゾールのコントロール方法がわかる
私は仕事のストレスで不眠症になったのをきっかけに、ストレスや睡眠に関する様々なビジネス書を数十冊読み漁りました。
その結果、ストレスを軽減したり、眠りを改善するにはコルチゾールがとても重要ということとコルチゾールはコントロールできるということを知りました。（本記事の参考にしたビジネス書も最後に紹介しています。）
おかげで今ではストレスフリーで睡眠にも困っていません。
そんな私がコルチゾールの働きとストレスや睡眠への影響をそれぞれ解説します。
コルチゾールとは？
コルチゾールは身体の覚醒を司る物質
コルチゾールは人間の体内で副腎皮質という場所から分泌されている物質で、身体の覚醒を促す役割を持っています。
よくコルチゾールは悪者のような扱いを受けていたりもしますが、身体の覚醒のために必要不可欠で、人間が朝起きて行動できるのはコルチゾールが身体を目覚めさせてくれているおかげです。
後ほど説明しますが、ストレスを受けたときにも分泌量が増えるのでストレスホルモンと呼ばれることもあります。
コルチゾールには分泌サイクルがある
コルチゾールには分泌サイクルがあります。
通常は朝起きるとともに分泌され、夜が近づくにつれて徐々に分泌量が減少し、寝ているときに最小になります。
この分泌サイクルのおかげで、人間は朝起きることができ、夜寝ることができるのです。
この分泌サイクルは睡眠の質にも深く関わっています。
後ほど詳しく説明しますね。
コルチゾールは緊張したときにも分泌される
コルチゾールは緊張したときやストレスを感じたときにも分泌されます。
これは大昔に人間が動物に混ざって生きてきた頃の防衛本能の名残と考えられています。
コルチゾールには一時的に集中力を高める効果もあります。
大昔、人間は天敵の動物に遭遇したときなどにコルチゾールの分泌量を増やすことで瞬時に集中力を高め、生存率を高めていたと考えられているのです。
ざっくりここまでがコルチゾールの基本的な働きです。
続けて、コルチゾールとストレス・睡眠の関係を説明していきます。
コルチゾールとストレスの関係
ストレスを感じる仕組み
現代社会において猛獣に見つかることはほとんどないと思いますが、ストレスフルなことは度々起きます。
ストレスを感じたときもコルチゾールは分泌され、コルチゾールの分泌量が増えると脈拍が速くなり、呼吸が荒くなります。
コルチゾールが過剰に分泌され、脈拍や呼吸が異常に乱れている状態。これがストレスを感じている状態です。
コルチゾールの悪循環
困ったことに、コルチゾールはストレスの悪循環も引き起こします。
詳しく説明しますね。
コルチゾールはストレス反応を促しますが、反対にストレスのブレーキ役も存在します。
それは脳の海馬です。
海馬は記憶を司る部位として有名ですが、ストレス反応を抑える役割も持っています。
この海馬が長時間コルチゾールに晒されることで萎縮してしまうことがわかっています。
つまり、ストレスによってストレスのブレーキがどんどん擦り減ってしまうのです。
これによって、ストレスに歯止めが効かなくなってしまいます。
このようにコルチゾールはストレスの悪循環も引き起こすのです。
悪循環を断ち切る方法
この悪循環を断ち切る方法があります。
それは運動することです。
実は運動によって、ストレスを受けたときのコルチゾール分泌量が減ることがわかっています。
さらに、ストレスのブレーキ役である海馬も運動によって発達し大きくなることがわかっています。
つまり、運動によって、ストレスも感じにくくなるし、ストレスのブレーキも強くなるのです。
運動強度はそれほど強くなくていいそうです。
毎日10-15分程度のジョギングや散歩でも十分効果があります。
私の場合も毎朝15分程度ジョギングするようにしてから、頭がスッキリしてストレスが気にならなくなったのを実感しています。
コルチゾールと睡眠の関係
不眠症の原因はコルチゾール分泌サイクルの乱れ
コルチゾールは覚醒を促す物質で分泌サイクルがあると説明しました。
この分泌サイクルを正常に保てていると、人間は簡単に寝ることができます。
反対に、分泌サイクルが乱れている、つまり、朝コルチゾールが十分に分泌されず、夜寝る前になってコルチゾールの分泌が増えるような状態だと最悪です。
この状態だと、夜眠れないし、朝起きることができません。
ざっくりいうと、これがコルチゾールと睡眠の関係です。
睡眠の質を高めたいのであれば、コルチゾールの分泌サイクルを正常に保つことが重要です。
では、どんなことをすると分泌サイクルが乱れてしまうのか、どうすれば分泌サイクルを整えられるのか説明していきます。
分泌サイクルを乱すNG行動
分泌サイクルを乱す典型的なパターンは夕方以降にコルチゾールを分泌させる行動をとってしまうことです。
次の行動は全てコルチゾールの分泌を促すので、夕方以降はやらないようにしましょう。
・カフェイン
・運動
・ブルーライト or 強い光を浴びる
特に注意すべきはカフェインです。
カフェインは体内で分解されるのに時間がかかります。
夕方に飲んだコーヒーのカフェインが睡眠に影響を与える場合もあります。
私の場合は目安として14時以降はなるべくコーヒーを飲まないようにしています。
分泌サイクルを正常に戻す方法
分泌サイクルを正常に戻す方法は実はとてもシンプルで簡単です。
午前中にコルチゾールを分泌させる行動をとること
夕方以降にコルチゾールを分泌させる行動をとらないこと
この２つに気をつけることで自然に分泌サイクルは整います。
例えば、午前中に日光を浴びたり、寝る前に運動しないようにするなどです。
具体的な方法を詳しく知りたい方はこちらの記事にまとめてあるのでを参考にしてください。
もっと詳しく学べるおすすめ書籍
最後にコルチゾールや睡眠、ストレスについて詳しく学べるおすすめの書籍があるので紹介します。
コルチゾールについて学ぶ
これは圧倒的にBRAIN 一流の頭脳がおすすめです。
本記事の内容はこの本を参考にしている部分も多く、コルチゾールに関してはこの一冊で一通り学べます。
さらに詳しく、コルチゾールやストレスの仕組み、改善方法を知りたい方は是非読んでみてください。
「ストレス」の他にも、「集中力」「やる気」「記憶力」「ひらめき」「健康」など、脳と密接に関わっているトピックに対して、身体で実際に起っている出来事を理解したうえで、どういった行動が改善に繋がるのかを学ぶことができます。
ストレス・睡眠について学ぶ
ストレスや睡眠に関してもおすすめ書籍があります。
詳細はこちらの記事でまとめているのでよければどうぞ。
以上、コルチゾールについてでした。